Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Organismus jede Stunde eine Kilokalorie für den Grundumsatz:


Für ein Gewicht von 70 kg würde das bedeuten:
24 h x 70 kg = 1680 kcal Grundumsatz/Tag

Hinzu kommt natürlich noch ein gewisser Leistungsumsatz, da wir uns ja auch noch bewegen. Dieser Leistungsumsatz ist abhängig von den körperlichen Arbeiten die wir am Tage verrichten:

Leichte körperliche Arbeit (z.B. im Büro):     Leistungszuwachs = 1/3 Grundumsatz     Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet das:         1/3 von 1680 kcal = 560 kcal     Der tägliche Energiebedarf würde also:         1680 kcal + 560 kcal = 2240 kcal betragen   Mittlere körperliche Arbeit:     Leistungszuwachs = 2/3 Grundumsatz     Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet das:         2/3 von 1680 kcal = 1120 kcal     Der tägliche Energiebedarf würde also:         1680 kcal + 1120 kcal = 2800 kcal betragen   Schwere körperliche Arbeit:     Leistungszuwachs = 1 x Grundumsatz     Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet das:         1 x 1680 kcal = 1680 kcal     Der tägliche Energiebedarf würde also:         1680 kcal + 1680 kcal = 3360 kcal betragen

Die hier errechneten Werte sind Durchschnittswerte.
Abhängig vom Alter, Geschlecht und der tatsächlich verrichteten Tätigkeiten variieren die Werte. Der Leistungszuwachs kann je nach Art der Aktivität, z.B. bei Schwerarbeitern oder Hochleistungssportlern, auf ein Vielfaches des Grundumsatzes ansteigen.

Die tägliche Energiezufuhr sollte den Kalorienverbrauch um 1/3 unterschreiten. Dies bedeutet, bei einem täglichen Energiebedarf von 2240 kcal sollte man 2240 kcal x 2/3 = ca. 1500 kcal zu sich nehmen.

Erst wenn man 7000 kcal eingespart hat, verliert man ein kg Körperfett. Das bedeutet bei einer Einsparung von ca. 740 kcal/Tag (1/3 normale Energiezufuhr) würde man eine Gewichtsabnahme von etwa einem kg pro Woche erreichen.

Dies sieht im ersten Moment ziemlich wenig aus - zumal viele Diäten eine Abnahme von mehreren Kilos in einer Woche versprechen. Aber eine schnellere Gewichtsreduktion ist nicht sinnvoll, da sonst neben dem Fett auch Muskelmasse und Körperwasser verloren gehen, was wiederum den Grundumsatz senkt.

Haben Sie ihr Normalgewicht ( = Körpergröße in cm - 100 +/- 10%) erreicht, sollten Sie darauf achten, dass die aufgenommene Energiemenge und der tägliche Energieverbrauch sich in etwa die Waage halten.

Wenn möglich, essen Sie drei Hauptmahlzeiten(Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei Zwischenmahlzeiten. Der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch stabil und es entstehen keine Heißhunger-Attacken.
Essen Sie am besten im Zwei-bis-Drei-Stunden-Takt, denn das belastet die Verdauungs-organe am wenigsten und Sie bleiben den ganzen Tag über fit.